瘦腿和臀部可通过深蹲、弓步蹲、臀桥、侧卧抬腿、爬楼梯等运动实现。这些运动能针对性锻炼下肢肌群，促进脂肪燃烧与肌肉塑形。
1、深蹲
深蹲主要刺激股四头肌和臀大肌，动作标准时膝关节不超过脚尖，臀部向后坐至大腿与地面平行。每日3组每组15次可改善下肢线条，需配合核心收紧避免腰部代偿。长期坚持有助于提升基础代谢率，减少腿部脂肪堆积。
2、弓步蹲
弓步蹲通过单侧负重强化臀中肌与腘绳肌，前腿膝关节弯曲90度后腿接近地面。左右交替各10次为1组，每日完成4组能增强臀部立体感。运动时保持躯干直立可同步锻炼平衡能力，预防骨盆前倾引发的假胯宽问题。
3、臀桥
臀桥针对臀大肌进行孤立训练，仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。每日5组每组20次可改善臀部下垂，运动时需避免腰部过度反弓。该动作对膝关节压力较小，适合大体重人群初期塑形。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿重点锻炼臀中肌与大腿外侧，侧卧时上方腿伸直抬高30度保持5秒。左右侧各完成3组每组15次，能有效消除大腿根部赘肉。动作过程中骨盆需保持稳定，避免身体前后晃动降低训练效果。
5、爬楼梯
爬楼梯属于复合型有氧运动，台阶高度以不超过小腿长度为佳，持续20分钟可消耗约200千卡热量。建议采用两步一台阶方式增强臀部发力，下楼时改乘电梯减轻膝关节负担。每周进行5次能同步提升心肺功能与下肢耐力。
建议运动前后进行10分钟动态拉伸与静态拉伸，配合优质蛋白摄入帮助肌肉修复。初期可从每组10次开始循序渐进，出现关节疼痛需立即停止并咨询康复科医师。避免空腹运动导致低血糖，运动后及时补充电解质饮料维持水盐平衡。