瘦肚子和腰上赘肉最快的运动主要有平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体、开合跳、波比跳等。这些运动能有效消耗腹部脂肪，增强核心肌群力量，但需配合饮食控制和规律作息。
1、平板支撑
平板支撑通过静态发力激活腹横肌和腹直肌，每天坚持30秒-2分钟可改善腹部松弛。动作需保持头颈背臀成直线，避免塌腰或撅臀。初期可从跪姿平板支撑开始，逐步过渡到标准姿势。该运动对减少内脏脂肪堆积有一定帮助。
2、仰卧卷腹
仰卧卷腹针对性锻炼上腹部，每组15-20次效果最佳。屈膝平躺后双手虚扶耳侧，用腹部力量带动肩胛离地，下落时控制速度避免颈椎受压。建议配合呼吸节奏，起身呼气、躺下吸气。长期坚持能缩小腰围并改善腹部线条。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体通过旋转动作刺激腹斜肌，坐姿屈膝抬腿后左右转体，可手持哑铃增加强度。该运动能消除腰部两侧赘肉，每次训练3组、每组20-30转。注意保持核心收紧避免腰部代偿发力，脊椎术后患者不宜进行。
4、开合跳
开合跳作为全身性有氧运动，通过快速开合双腿调动腹部肌群，每分钟可消耗8-10大卡热量。持续跳跃3-5分钟能加速脂肪分解，建议早晚各做1组。膝关节不适者可改为原地踏步，同样能达到提升心率的效果。
5、波比跳
波比跳结合深蹲、俯卧撑和跳跃动作，高强度间歇训练模式下脂肪燃烧效率显著。每组8-12次即能明显感受腹部发力，每周3次可减少腰腹脂肪囤积。心血管疾病患者应谨慎选择，运动中出现眩晕需立即停止。
除上述运动外，建议每日保持30分钟以上快走或游泳等有氧运动，避免高糖高脂饮食。运动前后做好拉伸防止肌肉损伤，体脂率超过28%者需先通过饮食调整降低基础脂肪。若伴随腹胀、腰围短期内异常增大等情况，应及时排查内分泌或消化系统疾病。