瘦肚子的无氧运动主要有卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧举腿、悬垂举腿等。这些运动主要通过增强腹部肌肉力量与紧实度，帮助减少腹部脂肪堆积。
1、卷腹
卷腹是针对性较强的腹部无氧运动，主要锻炼腹直肌。平躺后屈膝，双手交叉放于胸前或耳侧，用腹部力量将上半身向上卷起至肩胛骨离开地面，缓慢回落。动作过程中避免颈部用力，重复进行可增强核心肌群稳定性。建议每组15-20次，根据体能调整组数。
2、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌，坐姿屈膝抬腿，身体后倾与地面呈45度，双手握拳或持重物，通过腰部扭转带动上半身左右转动。该动作能有效刺激侧腹肌群，改善腰部线条。注意保持背部挺直，避免弓背。初期可徒手练习，进阶后可增加负重。
3、平板支撑
平板支撑属于静态无氧运动，通过肘撑或手撑姿势保持身体平板状态，需收紧腹部与臀部肌肉维持平衡。该动作能全面激活核心肌群，包括腹横肌与深层肌群，对改善腹部松弛效果显著。建议从30秒开始逐步延长至2分钟，注意避免塌腰或臀部抬高。
4、仰卧举腿
仰卧举腿主要针对下腹部，平躺后双腿并拢伸直，缓慢抬起至与地面垂直后控制下落。动作过程中需保持腰部贴地，避免借力摆动。该运动可强化下腹肌群，改善小腹突出问题。若难度较大可先做屈膝抬腿，逐步过渡到直腿动作。
5、悬垂举腿
悬垂举腿需借助单杠完成，双手握杠悬垂，通过腹部力量将双腿抬起至水平或更高位置。该动作对腹直肌下部与髋屈肌群刺激较强，但需一定上肢力量基础。初学者可先尝试屈膝抬腿，避免过度摇晃。注意控制速度避免惯性发力。
结合上述无氧运动时，建议每周训练3-4次，每组动作间隔休息30-60秒。运动前后需充分热身与拉伸，避免肌肉拉伤。同时需配合有氧运动与饮食控制，减少高糖高脂食物摄入，保证蛋白质补充以促进肌肉修复。长期坚持才能有效减少腹部脂肪并塑造紧实线条。