瘦腰部肌肉的瑜伽招式主要有猫牛式、船式、侧板式、三角式和蝗虫式等。这些动作通过核心肌群激活与脊柱灵活度训练，能针对性减少腰部脂肪并增强肌肉线条。
一、猫牛式
猫牛式通过脊柱交替屈伸激活腹横肌与竖脊肌。跪姿下吸气时腰椎下沉扩展胸腔，呼气时收腹拱背，重复10-15次可增强核心稳定性。该动作能改善腰部血液循环，配合腹式呼吸可提升脂肪代谢效率。注意保持肩颈放松，避免塌腰代偿。
二、船式
船式以坐骨支撑维持身体V字平衡，需持续收缩腹直肌与腰方肌。初学者可屈膝降低难度，进阶者可伸直双腿增加强度。保持15-30秒能有效燃烧侧腰脂肪，同时刺激深层腹肌群。练习时需避免腰部过度前凸导致肌肉代偿。
三、侧板式
侧板式通过单侧支撑强化腹斜肌与腰大肌。手肘或手掌撑地时，臀部上抬形成身体直线，保持20-40秒后换边。该动作能针对性消除腰部赘肉，改善骨盆稳定性。若出现手腕压力可改为前臂支撑，注意髋部不要下沉。
四、三角式
三角式通过侧向伸展拉伸腰方肌与背阔肌。双腿分开站立时，单臂下压至小腿，另一臂垂直上举形成T型。保持30秒可增强侧腰柔韧性，促进淋巴循环代谢脂肪。练习时需避免膝盖超伸，胸腔应始终朝向正前方。
五、蝗虫式
蝗虫式采用俯卧位同时抬升四肢，主要强化竖脊肌与臀大肌。吸气时手脚离地15-20厘米，保持5-8次呼吸能改善腰部曲线。该动作通过后链肌群发力减少腰部脂肪堆积，注意耻骨压地避免腰椎受压。
建议每周练习3-5次上述动作，每个体式重复2-3组。练习前后需进行5分钟热身与拉伸，避免冷启动导致肌肉拉伤。饮食上需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白与膳食纤维补充。若出现腰部疼痛或不适，应立即停止动作并咨询专业瑜伽教练或康复医师。