瑜伽中瘦臀部和大腿的动作主要有战士二式、幻椅式、桥式、单腿下犬式和侧角伸展式。这些动作通过拉伸和强化肌肉群帮助塑形，需结合规律练习与饮食控制。
一、战士二式
战士二式通过大幅展开髋关节和屈膝动作，重点锻炼大腿内侧及臀部肌肉。站立时双脚分开约两肩宽，右膝弯曲成90度，左腿伸直，双臂向两侧平举保持平衡。该姿势能增强下肢稳定性，同时消耗多余脂肪。练习时需保持脊柱直立，避免膝盖超过脚尖。
二、幻椅式
幻椅式模拟坐椅姿势，对大腿前侧和臀部有显著收紧效果。双脚并拢站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，双臂上举或胸前合十。此动作激活股四头肌和臀大肌，改善下肢线条。注意收紧核心以防止腰部代偿，每次保持15-30秒。
三、桥式
桥式针对臀部及大腿后侧肌群，仰卧屈膝双脚踩地，抬起臀部至身体呈斜线。该动作通过髋关节伸展强化臀大肌，同时拉伸大腿前侧。可单腿进阶以增加强度，但需避免过度弓背导致腰椎压力。
四、单腿下犬式
单腿下犬式从标准下犬式起始，抬起一条腿向后上方延伸。该变体通过不对称负重加强支撑腿的臀部和大腿后侧肌群，提升肢体协调性。保持髋部水平是关键，避免因抬腿导致骨盆倾斜。
五、侧角伸展式
侧角伸展式结合侧弯与深蹲，深度刺激大腿外侧和臀部。从战士二式进入，右手放右脚内侧，左臂向耳侧延伸形成侧链拉伸。此动作能改善假胯宽问题，练习时需注意弯曲腿的膝盖对准第二脚趾。
建议每周练习3-5次，每个动作保持3-5组呼吸。搭配有氧运动如快走或游泳可提升减脂效率，同时需控制高糖高脂饮食。若存在膝关节或腰椎疾病，应在专业指导下调整动作幅度。塑形需长期坚持，短期内避免过度追求强度导致肌肉损伤。