瘦大腿和臀部可通过深蹲、弓步蹲、臀桥、侧卧抬腿、爬楼梯等运动实现。这些运动能针对性强化下肢肌群，促进局部脂肪代谢。
1、深蹲
深蹲是经典的下肢复合动作，主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。标准动作为双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。每天进行3组，每组15次，能有效提升臀部线条。膝关节损伤者需谨慎，可改为靠墙静蹲。
2、弓步蹲
弓步蹲对臀腿塑形效果显著，尤其能刺激臀中肌改善臀型。动作要领为单腿向前跨步，下蹲时前后腿膝关节均呈90度，重心位于两腿之间。建议左右交替各做12次为1组，完成3组。该动作可增强单侧肢体稳定性，但平衡能力差者需扶墙辅助。
3、臀桥
臀桥直接激活臀部肌群，对改善臀部下垂效果突出。仰卧屈膝抬臀时，需收缩臀肌至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。每天4组，每组20次，腰椎间盘突出患者应避免过度顶腰。进阶者可尝试单腿臀桥增加难度。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿专门针对大腿外侧和臀部外侧脂肪堆积。侧卧时上方腿伸直缓慢上抬45度，感受臀中肌发力。每侧完成3组，每组15次，动作需控制速度避免惯性代偿。该动作对改善假胯宽有明显帮助，孕妇应避免此体位训练。
5、爬楼梯
爬楼梯属于有氧与力量结合的运动，上楼时臀大肌和股四头肌收缩强度较大。建议每次持续20分钟，步频保持每分钟60阶左右。膝关节退化者宜选用椭圆机替代，体重基数大的人群需控制单次时长避免关节负荷过重。
建议每周进行4次针对性训练，每次选择3种动作组合练习，配合30分钟快走或游泳等有氧运动。训练前后需充分热身拉伸，着重放松股四头肌和髂胫束。饮食上需控制精制碳水摄入，增加鸡胸肉、西蓝花等优质蛋白和膳食纤维食物。出现膝关节弹响或腰骶部疼痛时应暂停训练并咨询康复科医生。