肩部宽度主要由骨骼结构和肌肉量决定，成年人骨骼定型后难以自然变窄，但可通过调整体态、减少三角肌训练、优化穿搭等方式视觉上缩小肩宽。主要方法有避免上肢负重训练、加强核心肌群平衡比例、选择V领或垂感服饰修饰线条等。
1、减少增肌训练
停止针对三角肌的力量训练如哑铃侧平举、杠铃推举等动作，避免刺激肩部肌肉进一步增厚。可保留低强度有氧运动如游泳或快走，但需注意自由泳划水幅度不宜过大。肌肉量减少后，肩部视觉宽度会随肌纤维体积缩小而改善。
2、强化核心肌群
通过平板支撑、死虫式等动作加强腰腹肌肉，使躯干中段更紧实。腰臀比例提升后，肩宽在整体身形中的占比会相对降低。每周进行3-4次核心训练，每次20分钟，注意保持呼吸节奏避免代偿性耸肩。
3、改善圆肩体态
长期含胸会导致肩胛骨前引，使肩膀视觉更宽。每日进行胸小肌拉伸和菱形肌强化，如靠墙天使练习。使用弹力带做YTWL字母训练，帮助肩胛骨回归中立位，从体态上收窄肩部外廓。
4、穿搭修饰技巧
选择深色系、垂坠感强的V领或U领上衣，避免垫肩、泡泡袖等设计。竖条纹图案或长款项链可引导视线纵向延伸。外套建议选敞怀穿着的H版型，内搭与外套色差不宜过大，通过色彩分割弱化肩线存在感。
5、医学美容干预
对于骨骼原因导致的显著肩宽，可咨询整形外科关于斜方肌肉毒杆菌注射或锁骨削骨术。肉毒素能暂时萎缩斜方肌上束，但需每6个月重复注射。锁骨手术存在神经损伤风险，仅建议严重影响生活质量者考虑。
日常需保持标准体重避免脂肪堆积加重魁梧感，睡眠时选择中等硬度枕头防止耸肩。短期内快速减重可能导致皮肤松弛反而凸显肩宽，建议通过瑜伽等运动渐进调整。若因肩宽产生焦虑情绪，可尝试认知行为疗法建立积极体像，必要时寻求心理医生帮助。服饰搭配建议咨询专业形象设计师，通过色彩与剪裁优化整体比例。