瑜伽球减肚子可通过卷腹训练、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、桥式支撑等动作实现较快效果。这些动作能针对性激活腹部肌群，配合规律训练和饮食控制效果更佳。
1、卷腹训练
坐于瑜伽球上双脚踩地，缓慢后仰使腰部贴合球面，双手抱头用腹肌力量将上半身抬起。该动作通过不稳定平面增强腹直肌收缩效率高于平地卷腹，每组15-20次。需注意收紧核心避免颈部代偿，球体充气量建议维持七分满以保持稳定性。
2、平板支撑
将小腿胫骨置于瑜伽球上，双手撑地形成平板姿势，通过腹部发力保持身体直线。球体滚动会迫使深层腹横肌持续紧张，每次维持30-60秒。训练中应避免塌腰或臀部抬高，可通过调整球位靠近膝盖降低难度。
3、俄罗斯转体
坐于地面双腿夹住瑜伽球，身体后倾45度双手交握，利用腹斜肌力量带动躯干左右旋转。球的阻力能增加侧腹离心收缩强度，每侧20次为1组。训练时需保持背部挺直，可手持哑铃片进阶强化刺激。
4、仰卧举腿
仰卧双手固定瑜伽球于两脚之间，收缩下腹将双腿抬至90度后缓慢下放。球的重量能提升髋屈肌群控制难度，每组12-15次。注意腰椎始终贴地防止代偿，初学者可屈膝减小动作幅度。
5、桥式支撑
肩部撑地双脚置于球面，臀部抬起使身体成斜线，通过腹部收紧控制球体前后滚动。该动作同步锻炼腹肌与臀肌，每组滚动8-10次。训练中需避免腰部过伸，可通过单腿支撑增加不稳定训练强度。
建议每周进行3-4次训练，每次选择3-5个动作循环2-3组，配合每日30分钟有氧运动如快走或游泳。饮食需控制精制碳水摄入，增加鸡胸肉、西蓝花等优质蛋白和膳食纤维食物。注意训练前后充分热身拉伸，出现腰部不适需立即停止并咨询专业教练。长期坚持4-8周可观察到腰围明显缩减，但个体效果因基础代谢差异有所不同。