瘦肚子效果较好的运动主要有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、慢跑等。这些运动能针对性强化腹部肌群，配合有氧运动可加速腹部脂肪消耗。
1、卷腹
卷腹是直接刺激腹直肌的基础动作，通过脊柱屈曲使腹部肌肉持续收缩。标准动作需平躺屈膝，双手轻触耳侧，用腹部力量带动肩胛骨离地。每组15-20次，注意避免颈部代偿发力。长期坚持能改善腹部松弛，但对下腹部脂肪消耗效果有限。
2、平板支撑
平板支撑通过静态收缩激活腹横肌等深层核心肌群，对减少内脏脂肪堆积有帮助。动作要求肘撑地面形成身体直线，保持腹部紧绷30-60秒。可逐步增加时长或尝试侧平板变式。需注意塌腰会降低训练效果，腰椎疾病患者应谨慎进行。
3、俄罗斯转体
该动作通过旋转动作强化腹斜肌，适合消除腰腹两侧赘肉。坐姿屈膝抬腿，双手交握向左右转体，可持哑铃增加难度。每组20-30次能有效提升腹部肌肉耐力，但椎间盘突出患者需避免快速扭转。
4、仰卧举腿
仰卧举腿主要锻炼下腹部，平躺后双腿并拢缓慢抬至90度再控制下落。动作过程中腰部应紧贴地面，每组10-15次。可与卷腹组合训练，但髋关节受限者需减小幅度。需注意仅靠局部运动无法显著减脂，需结合全身性锻炼。
5、慢跑
慢跑等有氧运动能促进全身脂肪分解，包括腹部脂肪储备。建议每周3-5次30分钟以上匀速跑，心率维持在最大心率的60%-70%。配合高强度间歇跑效果更佳，但体重基数大者应从快走开始过渡，避免膝关节损伤。
减肚子需运动与饮食管理结合，每日热量摄入应略低于消耗量。建议增加优质蛋白和膳食纤维摄入，减少精制碳水与反式脂肪。运动前后适当补充水分，避免空腹训练。睡眠不足会阻碍脂肪代谢，需保证7-8小时优质睡眠。如出现运动后持续腹痛或腰部不适，应及时就医排查疝气等疾病。