瘦肚子和瘦屁股可通过有氧运动、核心训练、下肢力量训练、高强度间歇训练、瑜伽等方式实现。局部减脂需结合全身运动，并配合饮食控制。
1、有氧运动
慢跑、游泳、跳绳等有氧运动能有效消耗全身脂肪，包括腹部和臀部。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上。有氧运动可提高心肺功能，促进新陈代谢，帮助减少脂肪堆积。长期坚持能改善体脂分布，但需注意运动强度应循序渐进。
2、核心训练
平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等动作可强化腹部肌肉群。核心训练能增加腹部肌肉含量，使腹部线条更紧致。建议每周练习3-4次，每组动作重复12-15次。核心肌群强化后能改善体态，但需注意动作标准以避免腰部代偿。
3、下肢力量训练
深蹲、弓步蹲、臀桥等动作针对臀部和大腿肌肉。力量训练可增加臀部肌肉量，改善臀型并提升基础代谢率。建议每周进行2-3次，使用自重或小重量器械，每组8-12次。训练后需充分拉伸以防止肌肉僵硬。
4、高强度间歇训练
HIIT结合爆发式动作与短暂休息，如波比跳、开合跳等。这种训练方式能在短时间内高效燃脂，尤其对顽固脂肪有效。每周2-3次，每次20分钟即可。HIIT后会产生持续燃脂效应，但心血管疾病患者应谨慎选择。
5、瑜伽
船式、桥式、战士三等瑜伽体式能拉伸和强化腰臀肌肉。瑜伽通过深层肌肉激活改善体态，同时缓解压力带来的脂肪堆积。建议每周练习3次，配合腹式呼吸效果更佳。瑜伽适合作为辅助训练，但需在专业指导下完成高难度动作。
减脂需全身性配合，单一部位训练效果有限。建议将有氧运动与力量训练结合，每周保持4-5次运动频率，每次间隔不超过48小时。运动前后做好热身与拉伸，避免运动损伤。同时控制每日热量摄入，增加优质蛋白和膳食纤维摄取，减少精制碳水化合物和饱和脂肪。保证每日7-8小时睡眠有助于激素平衡和脂肪代谢。体脂率较高者可考虑体脂测量跟踪进展，但避免过度追求快速减重。如出现运动后持续疼痛或不适，应及时咨询专业医师或健身教练。