吸气时提肛和呼气时提肛均可，具体选择需根据锻炼目的和个体适应性决定。吸气时提肛有助于增强盆底肌的稳定性，呼气时提肛则更利于放松与协调肌肉。
吸气时提肛能通过腹内压的升高强化盆底肌群收缩，适合需要增强控尿功能或产后康复的人群。此时膈肌下降与盆底肌上提形成对抗，可提升核心稳定性。但部分人群可能因过度收缩导致肌肉紧张，需注意控制力度。呼气时提肛则利用腹压降低的自然状态，使盆底肌在放松中逐步激活，适合初学者或存在盆底肌高张力者。呼气末的缓慢收缩能减少代偿性用力，但锻炼效果可能较温和。
两种方式均需配合规律训练，初期建议从呼气时提肛开始，适应后逐步尝试吸气时提肛。动作应轻柔缓慢，避免屏气或过度用力。若出现疼痛或不适，应立即停止并咨询康复医师。日常可结合凯格尔运动，每次收缩保持5-10秒，重复10-15次为一组，每日练习2-3组。