提肛运动每次收缩保持3-5秒属于正常范围，具体时长可根据个人耐受度调整。
提肛运动是通过有规律地收缩和放松肛门周围肌肉群来增强盆底功能的锻炼方式。健康人群进行提肛运动时，单次肌肉收缩维持3-5秒即可达到训练效果，过短可能影响锻炼效果，过长则易导致肌肉疲劳。初学者可从2-3秒开始适应，随着肌肉力量增强逐步延长至5秒。每日建议重复进行10-15组收缩放松循环，组间休息2-3秒。训练时需保持自然呼吸，避免屏气或过度用力。若出现腰部代偿发力或下腹不适，应立即停止并调整动作模式。该运动对改善产后盆底肌松弛、轻度压力性尿失禁及前列腺术后康复均有帮助。
进行提肛运动期间应配合规律作息，避免久坐久站。每日可增加凯格尔运动、腹式呼吸等协同训练，但急性肛周感染、严重痔疮发作期或盆底肌高张力状态者不宜强行练习。若锻炼后出现持续肛门坠胀或排尿异常，需及时就医评估盆底功能。