126斤瘦到100斤需要通过科学饮食控制、规律运动、行为调整等综合方式实现。减重过程需循序渐进，避免快速节食或过度运动导致健康风险。
1、饮食控制
采用均衡低热量饮食模式，每日热量摄入控制在基础代谢率基础上减少300-500千卡。增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼虾的摄入，选择低升糖指数主食如燕麦、糙米，每日蔬菜水果摄入量不低于500克。避免高糖高脂食物，减少精制碳水化合物摄入，采用少食多餐方式稳定血糖。
2、有氧运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间，每次持续30分钟以上。可结合间歇训练提高脂肪燃烧效率，运动前后做好热身和拉伸。
3、力量训练
每周进行2-3次全身抗阻训练，重点锻炼大肌群。使用自重训练或器械进行深蹲、硬拉、卧推等复合动作，每组8-12次，完成3-4组。肌肉量增加有助于提升基础代谢率，形成易瘦体质。
4、行为管理
建立规律的作息时间，保证每日7-8小时睡眠。记录饮食和运动情况，定期测量体脂率和围度变化。避免情绪性进食，可通过冥想、社交活动等方式缓解压力。设定阶段性减重目标，每减重5%给予适当奖励。
5、代谢调节
保证每日饮水量2000毫升以上，可选择绿茶、黑咖啡等有助于代谢的饮品。适当补充复合维生素和矿物质，避免营养素缺乏。如有甲状腺功能异常等代谢问题，需先进行医学干预再减重。
减重过程中需关注身体信号，出现头晕、乏力等不适应及时调整方案。不建议月减重超过总体重的5%，理想减重速度为每周0.5-1公斤。长期保持健康饮食和运动习惯比短期快速减重更重要，体脂率下降比单纯体重减轻更能反映减脂效果。定期进行体成分分析，根据变化调整计划，避免平台期。减重成功后仍需维持3-6个月巩固期，逐步增加热量摄入至平衡状态。