运动后可通过静态拉伸、动态拉伸、泡沫轴放松、筋膜枪放松、冷热交替敷等方式预防小腿变粗。拉伸能缓解肌肉紧张，促进血液循环，减少乳酸堆积，避免肌肉纤维过度增粗。
1、静态拉伸
运动后保持站立姿势，单腿向前迈步呈弓步，后腿伸直脚跟贴地，身体前倾感受小腿后侧牵拉感，维持15-30秒。该动作能针对性拉伸腓肠肌和比目鱼肌，缓解运动后肌肉痉挛。注意保持呼吸均匀，避免弹震式拉伸导致肌肉损伤。
2、动态拉伸
采用踮脚尖行走或脚跟行走交替进行，每组10-15步，重复2-3组。动态拉伸通过缓慢可控的肌肉收缩与舒张，帮助消除肌肉僵硬，改善关节活动度。适合在静态拉伸前作为热身，或高强度运动后作为过渡性放松。
3、泡沫轴放松
坐姿将泡沫轴置于小腿下方，双手撑地缓慢滚动按压小腿三头肌，重点处理有明显酸痛的部位，每侧持续1-2分钟。泡沫轴通过自重加压能分解肌肉粘连，促进代谢废物排出。使用时需控制力度，避开跟腱和膝关节。
4、筋膜枪放松
选用球形头附件，以垂直于肌纤维方向缓慢移动，对腓肠肌内侧头和外侧头分别进行30秒高频振动。筋膜枪可深度松解筋膜粘连，但需避开骨骼突出部位。使用后配合轻度拉伸效果更佳。
5、冷热交替敷
先用40℃左右热毛巾敷小腿5分钟促进血液循环，再改用冰袋冷敷3分钟收缩血管，交替进行2-3次。温差刺激能有效减轻肌肉炎症反应，预防运动后延迟性肌肉酸痛。注意冷敷时需用毛巾隔开皮肤避免冻伤。
运动后48小时内建议避免剧烈下肢运动，每日补充足够水分和优质蛋白帮助肌肉修复。可选择香蕉、牛奶等含钾和钙的食物缓解肌肉抽搐。若出现持续酸痛或肿胀，可抬高下肢促进静脉回流，必要时就医排除肌肉拉伤可能。长期运动人群建议定期进行专业运动康复评估，调整拉伸方案。