减肥通常在3-5天后开始减脂肪，具体时间与个体代谢率、运动强度及饮食控制程度有关。
减脂的启动时间因人而异。人体在热量摄入不足时，会优先消耗糖原储备，这一过程一般持续1-3天。当糖原耗尽后，脂肪分解供能的比例逐渐增加。规律进行有氧运动的人群可能更快进入脂肪燃烧阶段，因运动可加速糖原消耗。饮食中严格控制碳水化合物摄入者，也可能在更短时间内启动脂肪代谢。基础代谢率较高者脂肪动员速度通常更快。持续的热量缺口是减脂的关键条件，建议每日热量摄入比消耗少300-500千卡。
部分特殊情况下减脂启动可能延迟。甲状腺功能减退等代谢性疾病患者因基础代谢率降低，脂肪分解速度较慢。长期节食导致代谢适应者，身体会优先分解肌肉蛋白供能。女性在黄体期因激素变化，脂肪利用率可能暂时下降。这些情况需结合医学评估调整减脂方案，避免盲目减少热量摄入。
建议通过监测体脂率变化判断减脂效果，而非单纯关注体重。保持适度运动与均衡饮食，避免极端节食导致肌肉流失。如减脂平台期超过2周，可咨询营养科或内分泌科医生调整方案。