快走、游泳、高强度间歇训练、平板支撑、仰卧起坐等运动有助于瘦肚子，但需结合饮食控制和全身减脂才能达到理想效果。
1、快走
快走是一种低强度有氧运动，适合大多数人群。快走时腹部肌肉会自然收紧，配合摆臂动作能消耗腹部脂肪。建议每天坚持30分钟以上，速度保持在每分钟100-120步。快走对膝关节压力较小，肥胖人群也可安全进行。长期坚持快走能改善腹部血液循环，减少内脏脂肪堆积。
2、游泳
游泳是全身性运动，尤其能有效锻炼腹部核心肌群。蛙泳和自由泳时腹部肌肉持续发力，每小时可消耗500-700千卡热量。水的阻力能增强肌肉耐力，浮力可减轻关节负担。建议每周游泳3-4次，每次45分钟。注意游泳后适当补充能量，避免暴饮暴食。
3、高强度间歇训练
高强度间歇训练能在短时间内高效燃烧脂肪。如开合跳、波比跳等动作能快速提升心率，运动后持续消耗热量。每次训练20分钟即可达到普通有氧运动1小时的效果。但该运动强度较大，初学者应从低强度开始，循序渐进。训练前后要做好热身和拉伸，避免运动损伤。
4、平板支撑
平板支撑主要锻炼腹部深层肌肉，能增强核心稳定性。标准动作要求身体呈直线，腹部持续收紧。初期可每次坚持30秒，逐渐延长至2分钟。每天练习3-5组，能明显改善腹部线条。注意保持正确姿势，避免腰部下塌或臀部抬高，否则可能造成脊椎损伤。
5、仰卧起坐
仰卧起坐直接锻炼腹直肌，是传统的腹部塑形运动。建议采用卷腹变式，即只抬起肩胛骨而非整个上身，减少颈部压力。每组15-20个，每天3-4组。配合有氧运动效果更佳。骨质疏松或腰椎疾病患者应避免该运动，可选择其他低冲击腹部训练。
瘦肚子需要全身减脂与局部塑形相结合。除坚持运动外，还要控制每日总热量摄入，减少精制碳水和高脂食物，增加优质蛋白和膳食纤维。保证充足睡眠有助于调节瘦素水平，避免压力过大导致皮质醇升高引发腹部脂肪堆积。建议每周运动4-5次，多种运动方式交替进行，持续3个月以上可见明显效果。如出现运动损伤或不适，应及时就医评估。