老年人可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心肌群训练、改善生活习惯、控制慢性疾病等方式瘦肚子和腰。腹部肥胖可能与代谢减慢、激素变化、肌肉流失等因素相关，需结合个体健康状况制定方案。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。建议选择全谷物替代白米白面，每日摄入300-500克非淀粉类蔬菜，如西蓝花、菠菜等。适量补充豆制品、鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，避免高糖水果和油炸食品。注意控制总热量摄入，保持每日300-500千卡的热量缺口。
2、增加有氧运动
每周进行150分钟以上低冲击有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。运动强度以能正常交谈但不影响呼吸节奏为宜，建议分次完成每次30分钟。水中运动对关节压力小，适合超重或患关节炎的老年人。运动前后需充分热身和拉伸，避免运动损伤。
3、加强核心训练
通过平板支撑、桥式运动等静态训练增强腹部深层肌肉。初期可从每天2组、每组15秒开始，逐步延长至60秒。坐姿抬腿、站姿转体等动态动作有助于激活腰腹肌群。训练时应保持正常呼吸，避免憋气导致血压波动。骨质疏松患者需避免过度前屈动作。
4、改善生活习惯
保证每日7-8小时优质睡眠，避免夜间进食。减少久坐时间，每小时起身活动3-5分钟。控制酒精摄入，男性每日不超过25克酒精，女性减半。通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，降低皮质醇水平对脂肪分布的影响。建立固定用餐时间，避免暴饮暴食。
5、控制慢性疾病
定期监测血糖、血脂和血压指标，规范治疗糖尿病、甲状腺功能减退等基础疾病。二甲双胍片、阿托伐他汀钙片等药物需遵医嘱使用。合并心血管疾病者应在医生指导下制定运动计划。腹部突然增大需排除腹水或肿瘤等病理因素，及时就医检查。
实施过程中需每月测量腰围变化，男性建议控制在90厘米以下，女性85厘米以下。搭配补充维生素D和钙剂预防骨质疏松，每日饮水1500-2000毫升促进代谢。若出现头晕、关节疼痛等不适应立即停止运动并咨询医生。长期保持健康生活方式比快速减重更重要，建议家庭成员共同参与监督和鼓励。