老年人减肚子可通过饮食调整、适度运动、改善睡眠、压力管理和医疗干预等方式实现。腹部脂肪堆积可能与代谢减慢、活动不足、激素变化等因素有关，需采取综合措施。
1、饮食调整
控制总热量摄入，减少精制糖和饱和脂肪的摄取，增加膳食纤维和优质蛋白。建议选择全谷物、绿叶蔬菜、低糖水果如苹果，搭配鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食物。避免油炸食品和含糖饮料，采用少食多餐模式，每日饮水不少于1500毫升。
2、适度运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，结合抗阻训练如弹力带练习或自重训练。运动强度以微微出汗、能正常交谈为宜，避免久坐，每小时起身活动5分钟。太极拳和八段锦等低冲击运动适合关节退化的老年人。
3、改善睡眠
保证每晚7-8小时优质睡眠，睡眠不足会导致皮质醇水平升高促进腹部脂肪堆积。建立固定作息时间，睡前避免使用电子设备，保持卧室黑暗安静。如有睡眠呼吸暂停症状应及时就医，该病症与内脏脂肪增加密切相关。
4、压力管理
长期压力会刺激皮质醇分泌，促使脂肪向腹部沉积。可通过正念冥想、深呼吸练习、园艺活动等方式缓解压力。参与社交活动和兴趣爱好有助于改善情绪，减少情绪性进食的发生概率。
5、医疗干预
对于合并代谢综合征的老年人，医生可能建议使用二甲双胍片等改善胰岛素敏感性的药物。严重肥胖者可考虑营养科会诊制定个性化方案，但须避免自行服用减肥药物。定期检测腰围和体脂率，男性腰围不宜超过90厘米，女性不超过85厘米。
老年人减肚子需要循序渐进，每月减重不宜超过2公斤。饮食上可增加富含单不饱和脂肪酸的坚果和橄榄油，运动前后做好热身和拉伸。若出现头晕、关节疼痛等不适需及时调整方案，合并高血压、糖尿病等慢性病者应在医生指导下进行体重管理。定期进行身体成分分析，重点关注内脏脂肪面积的变化而非单纯体重数字。