产后一般需要6-8周后可以开始运动减肚子，具体时间需根据分娩方式、身体恢复情况及医生评估决定。
自然分娩且无并发症的产妇，产后6周左右可逐步恢复低强度运动。此时子宫基本复位，盆底肌张力初步恢复，适合进行凯格尔运动、腹式呼吸等温和训练。剖宫产产妇因存在手术伤口，通常需8周以上待疤痕组织稳定后再开始运动。初期应避免卷腹、仰卧起坐等直接压迫腹部的动作，可选择散步、瑜伽等低冲击运动，每日15-20分钟为宜。运动时需观察恶露变化，出现出血增多或腹痛需立即停止。
产后3个月后可增加运动强度，结合有氧运动与核心训练。推荐游泳、平板支撑等能强化腹横肌的运动，每周3-4次，每次不超过30分钟。哺乳期产妇需注意运动后及时补充水分，避免剧烈运动导致乳汁酸化。存在腹直肌分离超过2指宽的产妇，应优先进行专业康复训练而非常规减脂运动。
产后减肚子需配合饮食调整，保证优质蛋白摄入如鱼肉、豆制品，控制精制碳水化合物的量。避免过早使用束腹带压迫内脏，可通过腹式呼吸促进腹肌自主收缩。若出现持续腰背疼痛、漏尿等症状，应及时就医排查盆底功能障碍。建议在医生或专业产后康复师指导下制定个性化运动方案，循序渐进恢复身材。