丰臀可通过饮食调节、力量训练、医美填充、脂肪移植、射频紧肤等方式实现。臀部形态与肌肉量、脂肪分布、皮肤紧致度等因素相关，需根据个体基础选择合适方案。
1、饮食调节
增加优质蛋白和健康脂肪摄入有助于臀部肌肉增长，如鸡胸肉、三文鱼、牛油果等食物可提供合成肌肉所需的营养。每日热量摄入需略高于消耗，但应避免高糖高盐饮食导致脂肪堆积在腰腹。乳清蛋白粉可作为膳食补充，但需配合运动才能有效转化。
2、力量训练
针对臀大肌、臀中肌的负重训练最直接有效，深蹲、硬拉、臀桥等复合动作能激活整个臀部肌群。建议每周进行3-4次专项训练，采用渐进式增加负重的方式，单组重复8-12次达到力竭状态。弹力带侧步走、跪姿后踢腿等孤立动作可改善臀部两侧凹陷。
3、医美填充
透明质酸注射能快速改善臀部扁平，效果维持6-12个月。需选择交联度高的产品如瑞蓝2号、乔雅登极致等，由专业医生分层多点注射。可能出现暂时性红肿淤青，术后1周内避免压迫注射部位。不适合有严重过敏史或皮肤感染者。
4、脂肪移植
自体脂肪移植通过腰腹或大腿抽脂，经纯化后注入臀部，存活率约50-70%。需进行2-3次手术才能达到理想效果，每次移植间隔3-6个月。术后穿戴塑身衣有助于形态固定，避免剧烈运动导致脂肪移位。可能出现钙化结节等并发症。
5、射频紧肤
热玛吉等射频设备通过加热真皮层刺激胶原再生，适合皮肤松弛导致的臀部下垂。需连续进行3-5次治疗，间隔1个月，配合保湿护理可增强效果。治疗时有明显灼热感，术后可能出现暂时性红斑。皮肤过薄或植入金属假体者禁用。
日常可穿提臀裤辅助塑形，避免久坐导致臀部肌肉萎缩。训练时注意核心稳定，防止代偿性腰椎前凸。医美项目需选择正规机构，术前评估身体基础条件。突然出现的单侧臀部增大需排查肌内血肿或肿瘤，建议体脂率超过28%者先减脂再针对性塑形。保持摄入足够维生素C和锌元素有助于胶原蛋白合成。