小腿肌肉可通过调整运动方式、控制饮食、局部按摩、物理治疗及手术干预等方式改善，具体需根据个体情况选择合适方法。
1、调整运动方式
避免高强度爆发性运动如短跑、跳绳，改为低冲击有氧运动如游泳或慢跑，每次持续30分钟以上。运动后充分拉伸腓肠肌和比目鱼肌，采用台阶拉伸或弓步压腿动作，每次保持15-30秒重复进行。瑜伽中的下犬式、坐姿前屈等体式有助于延长肌肉线条。
2、控制饮食
每日蛋白质摄入量控制在每公斤体重1-1.2克，减少高盐食物防止水分滞留。增加钾含量丰富的香蕉、菠菜等食物帮助平衡电解质，限制精制碳水化合物的摄入比例。保持适量饮水促进代谢，但睡前两小时减少饮水以防晨起水肿。
3、局部按摩
使用筋膜枪或徒手从跟腱向腘窝方向进行深层按压，配合薄荷醇成分的乳液缓解肌肉紧张。每日睡前进行10分钟环形揉捏按摩，重点处理腓肠肌内侧头和外侧头的肌腹部位。温水泡脚后按摩效果更佳，可结合滚轮工具松解筋膜粘连。
4、物理治疗
医疗机构的射频消融可选择性缩小肌肉体积，需6-8次疗程。低温冷冻疗法能暂时减少肌肉活性，效果可持续数月。体外冲击波治疗适用于肌肉纤维化的情况，能改善肌肉弹性。这些方法需在专业医师评估后实施。
5、手术干预
选择性腓肠肌神经阻断术通过抑制神经信号使肌肉萎缩，恢复期约2周。肌肉部分切除术直接去除部分肌纤维，适用于严重肌肉肥大。两种手术均存在行走乏力等并发症风险，须经整形外科评估后谨慎选择。
建议采用运动与饮食结合的渐进式改善方案，避免快速减肌影响正常活动功能。运动前后做好充分热身与放松，穿着支撑性良好的运动鞋。若考虑医疗手段，应选择正规医疗机构进行专业评估。日常可穿适度压力的医用弹力袜辅助塑形，但每日穿戴不超过8小时。观察3-6个月若无改善，建议咨询康复医学科制定个性化方案。