无氧运动能塑形主要通过增强肌肉力量、促进肌肉生长和提升基础代谢率实现。无氧运动主要包括短时间高强度训练如深蹲、卧推、短跑等，这类运动能刺激肌肉纤维微损伤并修复，从而增加肌肉体积和紧实度。
无氧运动过程中，肌肉在缺氧状态下进行快速收缩，主要依赖磷酸原系统和糖酵解供能。这种高强度负荷会破坏肌纤维结构，运动后通过蛋白质合成修复，使肌纤维增粗。肌肉量增加后，基础代谢率随之提升，即使在静息状态下也能消耗更多热量，减少脂肪堆积。无氧运动可促进生长激素和睾酮分泌，进一步加速肌肉合成。长期坚持无氧训练能改善身体线条，尤其对臀部、腹部和手臂等部位塑形效果显著。
进行无氧运动时需注意动作规范以避免受伤，建议从低强度开始逐步增加负荷。运动后及时补充优质蛋白如鸡蛋、牛奶或乳清蛋白粉，帮助肌肉修复。每周安排3-4次训练，每次针对不同肌群交替练习，避免过度疲劳。训练前后做好热身和拉伸，可配合有氧运动提升整体减脂效果。