蝴蝶臂通常是指上臂后侧脂肪堆积松弛形成的赘肉，可能与遗传因素、缺乏运动、激素变化、不良体态、快速减重等因素有关。蝴蝶臂的形成主要与脂肪分布异常和肌肉松弛有关，可通过针对性锻炼、调整饮食、改善体态等方式改善。
1、遗传因素
部分人群因遗传基因影响，脂肪更容易堆积在上臂后侧。这类人群可能伴随全身脂肪分布不均的特征，表现为四肢纤细但上臂松垮。建议通过规律的有氧运动结合局部力量训练改善，如哑铃侧平举、俯身臂屈伸等动作，帮助增强肱三头肌张力。
2、缺乏运动
长期缺乏上肢锻炼会导致肱三头肌萎缩，皮肤支撑力下降。办公室久坐人群因日常活动量不足，容易形成蝴蝶臂。每周进行3-4次针对性的抗阻训练，如弹力带后拉、窄距俯卧撑等，能有效激活肌肉群。
3、激素变化
女性更年期或孕期雌激素水平波动会改变脂肪分布模式，促使脂肪向手臂等部位沉积。这种情况可能伴随皮肤弹性下降，需加强胶原蛋白摄入，配合游泳等低冲击运动维持皮肤紧致度。
4、不良体态
圆肩驼背等体态问题会导致上臂长期处于松弛状态，加速脂肪堆积。日常需注意保持肩胛骨下沉收拢，避免含胸姿势。物理治疗师指导的姿势矫正训练结合瑜伽猫牛式等动作可改善。
5、快速减重
短期内体重骤减会使皮肤来不及收缩，形成松垂的蝴蝶臂。建议控制减重速度在每月2-3公斤，同时补充维生素E和优质蛋白，配合射频紧肤等医美手段辅助改善。
改善蝴蝶臂需坚持综合干预，每日进行10-15分钟针对肱三头肌的训练，如凳上臂屈伸、过头臂屈伸等动作。饮食上减少精制碳水摄入，增加鸡胸肉、鱼类等优质蛋白。避免长时间保持手臂下垂姿势，工作时可间断做手臂上举拉伸。若伴随皮肤严重松弛，可咨询整形科医生评估射频或超声刀等紧致治疗方案。