练背可以帮助增强背部肌肉并改善体态，但对局部减脂效果有限。背部脂肪减少需通过全身减脂实现，单纯练背无法直接瘦背。
背部训练主要通过抗阻运动刺激肌肉生长，如引体向上、划船等动作能增强背阔肌、斜方肌等肌群力量，使背部线条更紧致。肌肉量增加会提升基础代谢率，间接促进脂肪消耗，但脂肪减少是全身性的，无法针对某个部位定向减脂。体脂率下降后背部脂肪才会逐渐减少，这一过程需要结合饮食控制与有氧运动。高强度间歇训练、游泳等全身性运动对减脂效果更显著，而局部训练更多是塑形而非减脂。
部分人群因体态问题如圆肩驼背，通过背部训练改善肌肉失衡后，视觉上会显得背部更薄。但若体脂率未降低，脂肪层厚度不会因局部训练而明显变化。肌肉强化需要持续8-12周才能观察到形态改变，而减脂效果取决于每日热量缺口，通常需要更长时间。体重基数较大者需先以有氧运动为主，待体脂下降后再加强背部塑形训练。
建议每周进行3-4次全身性运动配合2-3次背部专项训练，饮食上控制精制碳水与饱和脂肪摄入，保证优质蛋白补充以维持肌肉合成。睡眠不足或压力过大会影响皮质醇水平，阻碍脂肪代谢，需保持规律作息。若体脂率长期未改善，可咨询营养师调整膳食方案或检查甲状腺功能。