瘦肚子可以选择有氧运动与核心训练相结合的方式，主要有慢跑、游泳、平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体等。
1、慢跑
慢跑属于中低强度有氧运动，能促进全身脂肪分解，尤其对腹部内脏脂肪消耗效果明显。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，心率控制在最大心率的60%-70%。跑步时保持核心收紧，有助于增强腹部肌肉耐力。需注意选择缓冲性能好的跑鞋，避免膝关节损伤。
2、游泳
游泳时水的阻力会迫使腰腹肌群持续发力，自由泳和蛙泳对腹部塑形效果更突出。水中运动关节负担小，适合体重基数较大人群。建议每周游泳2-3次，每次45分钟，配合交替变速游法能提升燃脂效率。注意游泳后及时补充电解质，避免肌肉痉挛。
3、平板支撑
静态平板支撑能深度激活腹横肌，改善腹部松弛。从每组30秒开始，逐渐延长至2分钟，每日练习3-5组。进阶可采用侧平板或单腿平板，增加核心挑战度。动作需保持头颈背臀成直线，避免塌腰或臀部抬高。合并呼吸控制效果更佳，吸气时腹部放松，呼气时收紧核心。
4、仰卧卷腹
针对性锻炼腹直肌，建议采用屈膝卷腹减少腰部代偿。双手轻触耳侧而非抱头，用腹部力量带动肩胛离地，下落时控制速度。每组15-20次，完成3组，组间休息30秒。可与反向卷腹交替训练，全面刺激上腹部和下腹部肌群。腰椎间盘突出患者需谨慎进行。
5、俄罗斯转体
该动作通过旋转运动强化腹斜肌，帮助收紧腰侧赘肉。坐姿屈膝抬腿保持平衡，手持药球或徒手进行左右转体。注意转动时由腰部发力而非手臂摆动，每组20次，每日3组。可逐渐增加负重或抬高腿部难度。训练后需进行腰部拉伸，预防肌肉僵硬。
减脂需配合饮食管理，每日热量摄入应低于消耗量300-500大卡，增加优质蛋白和膳食纤维摄入，减少精制碳水与饱和脂肪。运动前后适当补充水分，避免空腹训练。建议每周运动4-5次，有氧与无氧交替进行，持续8-12周可见明显效果。若出现腹痛或关节不适，应立即停止运动并咨询专业教练调整方案。