瘦肚子和腰的瑜伽动作主要有船式、平板支撑式、侧板式、桥式和猫牛式等。这些动作通过核心肌群的激活与拉伸，有助于减少腹部脂肪并增强腰部线条。
1、船式
船式通过坐姿抬腿和躯干后倾的姿势，集中锻炼腹直肌和髋屈肌。保持脊柱延展的同时，双腿与地面呈45度角，可增强核心稳定性，减少腹部脂肪堆积。练习时需避免弓背，若腰部不适可微屈膝盖降低难度。
2、平板支撑式
平板支撑式以肘部和脚尖支撑身体，要求腹部收紧以保持躯干平直。该动作能强化腹横肌和深层核心肌群，改善腰腹松弛。初学者可从30秒开始逐步延长时间，注意臀部不下塌或过度抬高。
3、侧板式
侧板式通过单侧手臂和脚外侧支撑，针对性锻炼腹斜肌和腰部肌肉。身体呈一条直线时，侧腹会有明显收缩感，长期练习可塑造腰部曲线。若手腕压力大，可改为前臂支撑或膝盖着地降低强度。
4、桥式
桥式通过仰卧抬臀动作激活臀大肌和竖脊肌，同时收紧下腹部。保持肩部贴地、胸腔展开，能有效改善骨盆前倾引发的腰腹突出。进阶者可尝试单腿桥式以增加难度。
5、猫牛式
猫牛式通过脊柱的屈曲与伸展配合呼吸，放松腰部紧张并按摩内脏。吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，动态练习可促进腹部血液循环，帮助代谢腹部脂肪。
建议每周练习3-5次，每次选择3-4个动作循环完成，每个动作保持15-30秒或重复8-12次。配合有氧运动和低脂高蛋白饮食，效果更显著。练习时需注意呼吸节奏，避免屏气或动作过快。如有腰椎疾病或孕期，应在专业指导下调整动作。