锻炼减脂的效果因人而异，一般需要4-12周才能观察到明显变化。减脂效果与运动强度、频率、饮食控制及个体代谢差异等因素密切相关。
低强度有氧运动如快走或游泳，每天坚持30-60分钟，配合饮食调整，可能在4-8周内显现效果。这类运动主要消耗糖原和脂肪，适合初学者或体重基数较大的人群。中等强度运动包括慢跑、骑自行车等，每周进行3-5次，每次持续40-60分钟，通常6-10周能看到体脂率下降。高强度间歇训练每次20-30分钟，每周3-4次，能在较短时间内提升代谢率，但需要一定体能基础。力量训练结合有氧运动效果更佳，肌肉量增加会提高基础代谢率。无论选择何种方式，都需要保持规律性和持续性，避免过度训练导致受伤或代谢紊乱。
减脂期间应保证充足睡眠和水分摄入，避免高糖高脂饮食。建议定期测量体脂率而非单纯关注体重，体脂秤或皮脂钳测量更为准确。若出现平台期可调整运动计划或咨询专业营养师。长期保持健康饮食和运动习惯是维持体脂率的关键。