有氧运动和无氧运动的减脂效率高低取决于运动强度、持续时间及个体代谢特点。持续30分钟以上的中低强度有氧运动如慢跑、游泳可直接消耗脂肪供能，适合长期减脂；高强度无氧运动如短跑、抗阻训练通过提升静息代谢率和肌肉量间接促进脂肪消耗，适合突破平台期。两者结合可实现最佳减脂效果。
有氧运动通过持续消耗热量促进脂肪氧化，尤其在运动后30分钟脂肪供能比例显著上升。快走、骑自行车等运动对心肺负担较小，适合大体重人群。无氧运动通过短时高强度消耗肌糖原，运动后过量氧耗效应可持续提升代谢24-48小时。深蹲、硬拉等复合动作能激活大肌群，肌肉量每增加1公斤每日可多消耗50-100千卡。高强度间歇训练兼具两种机制，20分钟训练产生的后燃效应相当于40分钟匀速有氧。
单纯依赖有氧可能导致肌肉流失，基础代谢率下降。仅进行无氧训练则脂肪分解速率受限。肥胖人群应从低强度有氧开始逐步加入抗阻训练，健身者可通过循环训练强化减脂效果。运动后补充乳清蛋白有助于肌肉修复，避免皮质醇升高引发的脂肪囤积。女性经期前一周雌激素水平升高时，进行力量训练能更有效动员脂肪供能。
建议每周安排3-4次有氧和2-3次无氧运动，每次训练后补充适量碳水化合物和蛋白质。运动前摄入黑咖啡可提升脂肪酸利用率，但高血压患者应谨慎。体脂率超过28%者需配合饮食控制，每日热量缺口维持在300-500千卡为宜。定期调整运动模式能避免代谢适应导致的减脂停滞。