常见的减肥方法主要有调整饮食结构、增加运动量、行为干预、药物治疗、手术治疗等。
1、调整饮食结构
减少高热量食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例，控制每日总热量摄入。可采用低脂饮食、低碳水饮食或地中海饮食模式，避免油炸食品、含糖饮料。每日三餐定时定量，细嚼慢咽有助于增强饱腹感。
2、增加运动量
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，结合抗阻训练可增加肌肉量。运动应循序渐进，避免突然剧烈运动导致损伤。日常增加活动量，如爬楼梯、步行通勤等也有助于消耗热量。
3、行为干预
通过记录饮食日记、设定小目标、建立支持系统等方式改变不良生活习惯。认知行为疗法可帮助识别情绪化进食诱因，睡眠管理能调节食欲相关激素。需要长期坚持才能形成稳定的健康生活方式。
4、药物治疗
对于体重指数超过27且合并代谢疾病者，医生可能建议使用奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液、盐酸芬特明托吡酯片等药物。这些药物需严格遵医嘱使用，可能引起胃肠道反应等副作用，不能替代生活方式改变。
5、手术治疗
袖状胃切除术、胃旁路术等代谢手术适用于重度肥胖患者。手术通过限制胃容量或改变消化吸收路径实现减重，需全面评估手术风险，术后需终身随访并补充营养素。这是最后选择的干预方式。
减肥需要根据个人情况选择合适的方法组合，建议在专业指导下制定计划。保持均衡饮食和规律运动是长期维持体重的关键，避免快速减重导致健康风险。减重过程中应关注体脂率变化而非单纯体重数字，每周减重0.5-1公斤为宜。出现头晕、乏力等不适需及时调整方案，必要时就医评估。
