初级瘦身减肥瑜伽主要包括山式、猫牛式、下犬式、战士一式、桥式等基础体式，适合初学者通过温和练习提升代谢、塑造体型。
一、山式
山式是瑜伽中最基础的站立姿势，通过调整呼吸和身体对齐帮助改善体态。双脚并拢站立，收紧腹部和臀部肌肉，双臂自然下垂或举过头顶，保持脊柱延展。该体式能增强腿部力量，促进血液循环，适合作为热身动作或与其他体式衔接。
二、猫牛式
猫牛式通过脊柱的屈曲和伸展活动腰背部。跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。重复进行可缓解背部僵硬，刺激腹部器官，帮助减少腰腹脂肪堆积，同时增强核心稳定性。
三、下犬式
下犬式是全身性拉伸体式，从跪姿推臀向上形成倒V字形，手脚压地，脊柱延展。该动作能拉伸大腿后侧和肩背，强化上肢力量，促进淋巴循环。保持5-8次呼吸可有效消耗热量，改善下肢水肿。
四、战士一式
战士一式侧重下肢力量与平衡训练。单腿前屈成弓步，后腿伸直，双臂上举合掌。保持髋部正向前方，可锻炼大腿和臀部肌肉，提高心肺耐力。长期练习有助于塑造腿部线条，消耗多余脂肪。
五、桥式
桥式通过仰卧屈膝抬髋激活臀部和核心肌群。双脚踏地，抬起臀部至身体呈斜线，双手可交握于体下。该体式能紧致臀部肌肉，改善骨盆前倾，同时温和按摩腹部脏器，促进消化代谢。
练习初级瘦身瑜伽时需注意循序渐进，每周保持3-5次规律训练，单次时长20-30分钟为宜。搭配清淡饮食和充足睡眠，避免空腹或饱腹状态下练习。若出现关节疼痛或头晕应暂停动作，经期女性避免倒立体式。建议在专业教练指导下学习正确发力方式，避免运动损伤。
