早晨空腹跑步和傍晚有氧跑步均有助于减肥，具体效果因人而异。减肥效果主要取决于运动时长、强度及个人代谢特点，与时间段无绝对关联。
早晨空腹状态下跑步可能更易动员脂肪供能，因夜间糖原消耗后机体倾向于分解脂肪。此时进行30分钟以上低强度匀速跑可提升燃脂效率，但需注意低血糖风险，建议运动前少量补充易消化碳水化合物如香蕉。傍晚时段人体核心温度较高，肌肉柔韧性和运动表现更佳，适合进行间歇跑或变速跑等高强度训练，运动后过量氧耗效应可持续数小时，有助于提升基础代谢率。两种时段均需保证每周至少150分钟中等强度有氧运动，配合饮食控制才能达到理想减重效果。
特殊人群需调整运动时间，糖尿病患者应避免晨起空腹运动以防血糖波动，高血压患者傍晚运动时需监测血压变化。存在睡眠障碍者不宜在睡前3小时内进行剧烈跑步，以免影响褪黑素分泌。无论选择哪个时段，运动时心率维持在最大心率的60%至70%区间最能促进脂肪氧化，可通过穿戴设备实时监测。持续8-12周规律训练后，体脂率通常会出现明显下降。
建议根据个人作息规律选择可持续的跑步时间，长期坚持比纠结时段更重要。运动前后做好热身拉伸，及时补充电解质水分，搭配力量训练可预防肌肉流失。若出现头晕、胸闷等不适需立即停止运动，减重期间应定期进行体成分检测，避免过度追求体重数字下降而忽视健康指标。
