心率达到最大心率的60%-70%时通常有助于燃烧脂肪，最大心率可通过220减去年龄估算。这一区间属于中等强度有氧运动范围，能有效促进脂肪代谢。
运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间，身体会优先利用脂肪作为能量来源。此时呼吸加深加快但能正常对话，属于可持续的有氧状态。常见运动方式包括快走、慢跑、游泳等，持续30分钟以上效果更佳。该强度下肌肉主要依赖有氧代谢系统，脂肪分解效率较高，同时避免因强度过高导致糖原过度消耗或肌肉损伤。
若心率超过最大心率的70%，身体会逐渐转向消耗更多糖原。虽然总热量消耗增加，但脂肪供能比例下降，且可能因乳酸堆积导致运动时间缩短。高强度间歇训练虽能提升运动后过量氧耗，但对脂肪的直接燃烧效率低于中低强度持续运动。运动新手或心肺功能较差者需循序渐进，避免突然进行高强度训练。
建议通过心率监测设备精准控制运动强度，结合体感调整运动节奏。运动前进行5-10分钟动态热身，结束后做拉伸放松。每周保持3-5次有氧运动，配合力量训练可提升基础代谢率。日常注意补充水分与优质蛋白，避免空腹或饱腹状态下剧烈运动。若出现胸闷、头晕等不适需立即停止运动并就医评估。
