肌肉一般需要24-72小时休息时间，具体时长与运动强度、肌肉群大小以及个体恢复能力有关。
低强度运动后的肌肉恢复通常需要24小时。这类运动包括散步、瑜伽或轻度拉伸，对肌肉纤维的损伤较小，乳酸堆积较少，身体代谢废物清除较快。运动后适当补充水分和优质蛋白有助于加速恢复。中等强度运动如慢跑、游泳或中等重量训练，肌肉需要48小时休息。这类运动会造成部分肌纤维微损伤，肌糖原储备消耗较多，需要更长时间重建能量储备和修复组织。高强度运动或大肌群训练后建议休息72小时，例如深蹲、硬拉等复合动作或竞技性运动，这类活动会导致显著肌纤维撕裂和炎症反应，需充分时间完成蛋白质合成和结构重塑。同一肌群的重复训练应间隔至少48小时，确保肌肉超量恢复效果。训练后及时补充碳水化合物和蛋白质，配合适度拉伸和睡眠，能优化恢复效率。
肌肉恢复期间可进行低强度有氧活动促进血液循环，但应避免对同一肌群施加压力。若出现持续酸痛或力量下降，需延长休息时间并调整训练计划。保持均衡饮食和充足睡眠是支持肌肉修复的基础条件，必要时可咨询专业教练或康复师制定个性化恢复方案。
