减肥过程中体重下降速度较快的阶段通常是初期，尤其是开始控制饮食和增加运动后的1-2周。体重下降速度与基础代谢率、饮食调整幅度、运动强度等因素有关，后期可能逐渐减缓。
减肥初期身体会快速消耗糖原储备，每克糖原结合约3克水分，因此体重下降明显。此时若减少高糖高脂食物摄入，热量缺口较大，可能每日减少0.5-1公斤。随着时间推移，身体适应新的能量摄入水平后，脂肪分解成为主要供能方式，而脂肪氧化过程较慢，每周减少0.5公斤左右属于健康范围。此阶段需保持蛋白质摄入量，避免肌肉流失影响代谢。运动方面，初期增加有氧运动如快走、游泳等，配合力量训练维持肌肉量，能帮助延长快速减重周期。
中后期体重下降速度放缓是正常生理现象。此时身体开启保护机制降低基础代谢，相同饮食运动产生的热量缺口减小。突破平台期需调整运动模式，如增加间歇训练或延长运动时间，同时重新计算每日所需热量，避免过度节食导致营养不良。女性经期前因激素变化可能出现短暂体重回升，无须过度焦虑。减重过程中建议每周固定时间测量体重，关注体脂率变化比单纯关注体重更有意义。
保持规律作息有助于维持瘦素水平，每日饮水2000毫升以上促进代谢废物排出。烹饪方式选择蒸煮替代煎炸，增加膳食纤维摄入延缓饥饿感。若持续两周以上体重无变化或出现乏力、头晕等症状，建议咨询营养科医生调整方案。减重目标应设定为每月减少当前体重的5%左右，避免追求快速减肥影响健康。
