减肥三餐的正确吃法需遵循低热量、高营养、定时定量的原则，主要包括控制总热量摄入、均衡搭配三大营养素、选择低升糖指数食物、增加膳食纤维摄入、避免高油高糖加工食品等方法。
1、控制总热量
每日总热量摄入应低于消耗量，成年女性建议控制在1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。早餐占30%，午餐40%，晚餐30%。可使用小号餐盘帮助控制份量，避免暴饮暴食。记录食物日记有助于监控热量缺口，但无须精确计算到个位数。
2、均衡营养素
每餐需包含优质蛋白、复合碳水与健康脂肪。早餐可搭配鸡蛋与全麦面包，午餐选择瘦肉与杂粮饭，晚餐以鱼类和蔬菜为主。蛋白质摄入量建议每公斤体重1.2-1.6克，优先选择鸡胸肉、豆腐等低脂来源。碳水以燕麦、红薯等慢消化食物为主。
3、低升糖饮食
选择升糖指数低于55的食物，如西蓝花、苹果、藜麦等，可延缓饥饿感。避免白面包、白糖等精制碳水，这些食物会导致血糖骤升骤降。进餐时先吃蔬菜再吃主食，用醋汁调味可进一步降低餐后血糖波动。
4、高纤维摄入
每日摄入25-30克膳食纤维，通过绿叶蔬菜、奇亚籽、菌菇等实现。纤维可增加饱腹感并改善肠道菌群，烹饪时保留蔬菜茎叶部分。注意逐步增加纤维量并配合足量饮水，避免胃肠不适。
5、避免加工食品
拒绝含反式脂肪的油炸食品、含糖饮料及糕点。选择新鲜食材替代香肠、罐头等深加工食品。外出就餐时要求少油少盐，用清蒸、凉拌代替煎炸。警惕标榜低脂但高糖的所谓减肥食品。
减肥期间除科学配餐外，需保持每日2000毫升饮水，配合每周150分钟中等强度运动。睡眠时间保证7-8小时以调节瘦素分泌。出现头晕、乏力等不适时应调整饮食方案，不建议长期采用极低热量饮食。可定期测量体脂率变化，避免过度关注体重数字波动。建议咨询营养师制定个性化方案，切勿盲目跟从网红减肥法。
