减肥时通常建议优先控制糖分摄入，再调整脂肪摄入比例。科学减重需兼顾能量缺口与营养均衡，主要策略包括控制精制糖、优化脂肪来源、调整饮食结构等。
精制糖类食物升糖指数高，易导致胰岛素剧烈波动，促进脂肪囤积。常见高糖食物如含糖饮料、糕点等应首先戒除，代之以低糖水果和全谷物。糖分过量还会引发饥饿感增强、皮肤糖化等连锁反应。而优质脂肪如坚果、深海鱼所含的不饱和脂肪酸，反而有助于代谢调节和脂溶性维生素吸收。完全断脂可能影响激素合成与细胞功能，反而不利于长期减重。
极端断脂可能引发必需脂肪酸缺乏，出现脱发、皮肤干燥等问题。动物脂肪中的饱和脂肪需限制，但不应完全杜绝。相比之下，添加糖对代谢的危害更直接，世卫组织建议每日添加糖摄入不超过25克。减重初期通过断糖可快速降低体脂率，后期再通过调整脂肪种类优化身体成分。同时需注意，代糖食品可能刺激食欲，不宜过量食用。
建议采用阶梯式调整法：首月重点戒除可见糖分，次月优化脂肪摄入结构，配合抗阻训练保持肌肉量。定期监测体脂率与腰围变化，避免过度节食导致基础代谢下降。如有代谢性疾病，应在营养师指导下制定个性化方案。
