减肥效果与跑步时间的选择需结合个人作息和运动适应性，晨跑更适合提升全天代谢，夜跑则有助于释放日间压力。
晨跑时人体经过夜间禁食状态，糖原储备较低，脂肪供能比例相对提高，此时进行30分钟以上中等强度跑步可能更易动员脂肪分解。清晨阳光照射有助于调节褪黑素和皮质醇节律，对改善胰岛素敏感性存在潜在益处。但需注意晨起后关节润滑不足，应充分进行10分钟动态热身，高血压患者需监测晨峰血压。晨跑后应及时补充蛋白质和复合碳水化合物，如鸡蛋搭配全麦面包，避免低血糖反应。
夜跑能利用日间进食储备的能量支撑更高强度训练，对于提升最大摄氧量效果更显著。傍晚核心体温较高，肌肉柔韧性和爆发力处于峰值，可降低运动损伤概率。但睡前3小时内进行剧烈运动可能影响部分人群的入睡质量，建议选择瑜伽或散步等低强度活动。夜间跑步需特别注意反光装备和路线安全，城市空气污染物PM2.5浓度在傍晚交通高峰期可能达到峰值，呼吸道敏感者应调整训练时间。
无论选择晨跑或夜跑，保持每周3-5次、每次30-60分钟的运动频率是关键，运动时心率维持在最大心率的60%-70%区间最利于脂肪氧化。建议通过两周晨晚交替测试记录体脂变化和身体反馈，搭配饮食热量缺口300-500大卡。存在心血管疾病或关节病变者应咨询医生制定个性化方案，可考虑将跑步与游泳、骑自行车等低冲击运动交替进行。
