减肥效果与运动时间的选择有关，早上运动更适合促进脂肪代谢，晚上运动则有助于缓解压力并提升睡眠质量。
早上运动时人体经过一夜禁食，糖原储备较低，身体会更快启动脂肪供能机制，此时进行有氧运动如慢跑或跳绳，脂肪燃烧效率较高。晨间运动还能提升基础代谢率，使全天热量消耗增加。但需注意避免空腹运动引发低血糖，运动前可少量摄入易消化食物如香蕉。皮质醇水平在早晨自然升高，配合运动能进一步激活代谢。
晚上运动更适合无法早起的人群，此时肌肉温度和柔韧性达到峰值，运动损伤风险降低。晚间进行抗阻训练如深蹲或俯卧撑，能有效刺激肌肉生长，运动后产生的内啡肽有助于缓解压力。但需注意睡前2小时避免剧烈运动，以免影响褪黑素分泌导致入睡困难。结合饮食控制的情况下，晚间运动同样能达到减脂效果。
建议根据个人作息规律选择运动时间，保持每周至少150分钟中等强度运动。搭配高蛋白低碳水饮食，控制每日热量摄入在基础代谢的80%左右。运动前后注意补充水分和电解质，避免运动损伤。若存在心血管疾病等基础病，需在医生指导下制定运动方案。长期坚持规律运动比纠结时段更重要，任何时间运动都比久坐不动更有利于健康减重。
