减肥需要减少高热量食物、精制糖类、饱和脂肪、酒精摄入以及久坐行为。控制这些因素有助于降低热量摄入，促进脂肪消耗，达到健康减重目的。
1、高热量食物
油炸食品、甜点、快餐等食物热量密度高，容易导致热量过剩。建议用蒸煮替代油炸，选择低脂乳制品和瘦肉，避免奶油、芝士等高脂配料。每日热量摄入建议比消耗量减少一定比例，但不宜过度节食。
2、精制糖类
白砂糖、含糖饮料会快速升高血糖，促进脂肪堆积。减少饼干、蛋糕等精制碳水摄入，用全谷物替代白米白面。注意隐藏糖分，如果汁、风味酸奶等，建议查看食品标签控制添加糖摄入量。
3、饱和脂肪
动物油脂、椰子油等饱和脂肪可能影响代谢。限制肥肉、黄油用量，改用橄榄油等不饱和脂肪酸。加工肉制品如香肠、培根含有较多隐性脂肪，建议每周食用不超过一定次数。
4、酒精摄入
酒精会抑制脂肪分解，每克酒精产生较高热量。减少饮酒频次，避免空腹饮酒，选择低度酒替代高度酒。社交场合可选用无糖苏打水等替代含酒精饮品。
5、久坐行为
长时间静坐会降低基础代谢率。每小时起身活动几分钟，用站立办公替代久坐，增加日常步行量。看电视时做简单拉伸，通勤选择步行或骑行等主动出行方式。
减肥期间建议保持规律三餐，避免过度饥饿引发暴食。每日饮水达到足够量，充足睡眠有助于调节食欲激素。结合有氧运动和力量训练，每周进行适度体育活动。记录饮食和体重变化，必要时咨询营养师制定个性化方案。减重速度以每周一定幅度为宜，快速减重可能造成肌肉流失和代谢损伤。
