减肥效果较好的瑜伽类型主要有哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、高温瑜伽和力量瑜伽。这些瑜伽通过不同强度的体式练习和呼吸控制帮助消耗热量，配合饮食管理可达到减脂目的。
1、哈他瑜伽
哈他瑜伽适合初学者，通过基础体式如树式、猫牛式等激活核心肌群，单次练习可消耗150-300千卡热量。其特点是动作舒缓但保持时间长，能提升身体柔韧性并促进代谢。建议每周练习3-4次，每次持续60分钟以上效果更佳。
2、阿斯汤加瑜伽
阿斯汤加瑜伽采用固定体式序列，强调动作与呼吸的同步性，属于中高强度练习。跳跃式体式转换能快速提升心率，每小时可消耗400-600千卡热量。需注意该类型对体能要求较高，建议在专业教练指导下循序渐进练习。
3、流瑜伽
流瑜伽以行云流水的体式串联为特点，通过不间断的流动练习增强心肺功能。常见序列如拜日式能调动全身肌肉群，每小时消耗300-500千卡。适合有一定基础者选择早晚时段练习，配合腹式呼吸可强化燃脂效率。
4、高温瑜伽
高温瑜伽在38-40℃环境中进行，高温条件使心率加快促进排汗，单次课程可消耗500-800千卡。典型体式如站立弓步配合湿热环境能深度拉伸肌肉，但心血管疾病患者应谨慎选择。练习前后需及时补充电解质水分。
5、力量瑜伽
力量瑜伽融合体能训练元素，包含平板支撑、战士三等力量型体式，侧重肌肉耐力建设。每小时热量消耗达400-700千卡，能同步实现增肌减脂。建议搭配蛋白质补充，隔天练习以避免肌肉过度疲劳。
选择瑜伽减肥需根据自身体能状况量力而行，初期可从哈他瑜伽或流瑜伽开始适应。建议每周保持4-5次规律练习，单次时长不低于60分钟，结合低GI饮食和充足睡眠。练习前进行10分钟关节热身，结束后做15分钟阴瑜伽拉伸防止肌肉僵硬。若出现关节疼痛或眩晕应立即停止并咨询专业瑜伽理疗师。
