跑步开始燃烧脂肪的时间因人而异，一般需要持续运动20-30分钟。脂肪供能比例会随着运动时间延长逐渐增加，但具体效果受运动强度、个体代谢差异等因素影响。
低强度跑步时，身体会优先利用脂肪作为能量来源。运动初期主要消耗糖原储备，随着糖原减少，脂肪分解逐渐成为主要供能方式。持续运动30分钟后，脂肪氧化效率显著提升，此时燃脂效果更明显。中等强度跑步可能缩短这一过程，但需注意心率控制在最大心率的60%-70%范围内，有助于维持脂肪高效代谢。运动前的饮食结构也会影响燃脂启动时间，空腹状态下可能更快进入脂肪供能阶段。
高强度间歇跑步虽然总燃脂量较高，但脂肪供能主要集中在运动后的恢复期。短时间高强度运动主要依赖无氧代谢系统，直接消耗脂肪的比例较低。对于体能较差或久坐人群，可能需要更长时间才能有效调动脂肪储备。长期规律跑步可提升线粒体功能和脂肪酶活性，从而加快运动时的脂肪利用效率。
建议结合有氧与无氧运动，每周进行3-5次30分钟以上的跑步训练，配合饮食控制可优化脂肪燃烧效果。跑步前后注意补充水分，避免脱水影响代谢。初次锻炼者应从短时间低强度开始，逐步适应后再增加时长。若存在心血管疾病或关节问题，需咨询医生制定个性化方案。
