屁股扁平下垂可通过力量训练、有氧运动、饮食调整、姿势矫正、医美干预等方式改善。臀部形态与肌肉量、脂肪分布、骨盆位置等因素相关，需综合干预才能有效提臀。
1、力量训练
针对臀大肌、臀中肌进行抗阻训练能增加肌肉体积。深蹲需保持膝盖不超过脚尖，髋关节向后坐；硬拉要收紧核心避免腰部代偿；臀桥动作需在顶峰收缩臀部2秒。每周训练3次，每组12次，配合弹力带或哑铃渐进增加负荷。肌肉生长需48小时修复期，避免每日训练相同肌群。
2、有氧运动
爬楼梯采用两步一阶模式可强化臀肌发力；游泳蛙泳腿动作能锻炼臀中肌；椭圆机训练时将阻力调至中高强度。每次持续30分钟以上，心率维持在最大心率的60%左右。有氧运动可减少臀部脂肪堆积，但需配合力量训练防止肌肉流失。
3、饮食调整
每日摄入1.5克/公斤体重的优质蛋白，如鸡胸肉、三文鱼、乳清蛋白粉等。碳水化合物选择低GI值的燕麦、糙米，避免糖分转化脂肪。适量摄入健康脂肪如牛油果、坚果，促进激素合成。维生素D缺乏可能影响肌肉功能，可通过日晒或补充剂改善。
4、姿势矫正
久坐时使用腰靠保持骨盆中立位，每30分钟起身活动；站立时收紧核心避免骨盆前倾。日常行走应有意识收缩臀部肌肉，上下楼梯避免膝盖内扣。长期不良姿势会导致臀肌失用性萎缩，需通过普拉提等训练重建神经肌肉控制。
5、医美干预
自体脂肪移植需抽取大腿或腹部脂肪进行提纯注射；臀部假体植入可选择水滴形或圆形硅胶假体。射频紧肤能刺激胶原蛋白再生改善皮肤松弛。这些方法适用于遗传性臀部发育不良者，需选择正规医疗机构评估手术风险。
改善臀部形态需坚持3个月以上才能显现效果，训练初期可能出现肌肉酸痛属正常现象。避免穿过度紧身裤影响血液循环，睡眠时侧卧需在两膝间夹枕头减轻骨盆压力。若伴随腰骶部疼痛或下肢麻木，需排查腰椎间盘突出等病理因素。日常可进行泡沫轴放松梨状肌，用筋膜枪松解臀肌粘连点。
