臀部下垂一般需要3-6个月才能看到明显提升效果，具体时间与下垂程度、锻炼方式、个体代谢等因素相关。
轻度臀部下垂通过规律锻炼可在3个月内改善，建议每周进行3-5次针对臀部的力量训练，如深蹲、臀桥、硬拉等动作，配合有氧运动减少脂肪堆积。训练需保证动作标准性，避免代偿发力，同时逐步增加负重以刺激肌肉生长。饮食上需保证优质蛋白摄入，如鸡胸肉、鱼类、豆制品等，帮助肌肉修复。中度下垂者可能需要4-6个月的系统训练，除基础动作外可加入弹力带侧抬腿、保加利亚分腿蹲等进阶练习，必要时结合器械训练增强臀部肌肉群。若伴随皮肤松弛，可配合按摩或射频类医美项目辅助紧致。提升过程中需避免久坐、跷二郎腿等加重下垂的习惯，穿着支撑型内衣减少重力影响。
臀部下垂改善后仍需持续维护，每周至少2次针对性训练维持肌肉量，日常可多爬楼梯、快走激活臀部。若因产后或快速减重导致严重下垂，建议咨询康复师制定个性化方案，必要时联合医疗手段干预。
