臀部两侧凹进去可通过加强臀部肌肉锻炼、调整饮食结构、物理治疗、注射填充、手术矫正等方式改善。臀部凹陷可能与遗传因素、脂肪分布不均、肌肉萎缩、外伤、营养不良等原因有关。
1、加强臀部肌肉锻炼
进行深蹲、臀桥、侧抬腿等针对性训练有助于增强臀大肌和臀中肌体积。每周进行3-5次力量训练，每次选择4-6个动作，每个动作重复12-15次。肌肉量增加后能有效改善臀部轮廓凹陷，需持续锻炼2-3个月可见明显效果。注意训练前充分热身，避免运动损伤。
2、调整饮食结构
每日增加优质蛋白摄入如鸡蛋、鱼肉、乳制品等，配合适量碳水化合物和健康脂肪。保证每日热量盈余300-500大卡，为肌肉生长提供营养基础。可补充维生素D和钙质促进骨骼肌肉健康，必要时在营养师指导下使用蛋白粉等营养补充剂。
3、物理治疗
通过射频、超声波等仪器刺激促进局部血液循环和胶原增生。低频电刺激可激活休眠肌肉纤维，改善肌肉萎缩状态。需在专业机构完成10-15次疗程，配合居家锻炼效果更佳。治疗期间可能出现暂时性皮肤发红，属于正常反应。
4、注射填充
对于软组织容量不足者，可选择透明质酸或自体脂肪移植填充。透明质酸维持时间6-12个月，需定期补充注射。自体脂肪存活率约30-70%，可能需要2-3次手术。两种方式均需由专业医师操作，术后需避免剧烈运动和局部压迫。
5、手术矫正
严重先天畸形或外伤后凹陷可考虑臀大肌筋膜瓣转移术、假体植入等外科手段。手术需全身麻醉，恢复期2-3个月，存在感染、血肿、假体移位等风险。术后需穿戴塑身衣6-8周，避免久坐和剧烈活动，定期复查评估效果。
日常可穿具有提臀效果的专用内衣改善外观，避免长期保持坐姿。建议记录体态变化照片以便对比效果，若伴随疼痛、皮肤异常或凹陷进行性加重需及时就诊。改善臀部形态需结合个人基础条件制定个性化方案，必要时咨询整形外科医师或康复治疗师。
