竞走和跑步都能帮助瘦腿，但具体效果因人而异。竞走对关节冲击较小，适合体重基数较大或关节敏感人群；跑步燃脂效率更高，但对腿部肌肉刺激更明显。
竞走主要通过持续低强度运动消耗热量，过程中腿部肌肉以耐力型收缩为主，能有效减少脂肪堆积但不易形成明显肌肉线条。其步态要求后脚跟先着地再过渡到前脚掌，对小腿后侧肌群牵拉较多，可能使跟腱部位更紧致。运动时髋关节摆动幅度较大，有助于塑造大腿外侧曲线。由于心率维持在脂肪燃烧区间较久，对消除腿部顽固脂肪有帮助。
跑步时爆发性肌肉收缩更多，特别是快跑会显著激活股四头肌和腓肠肌，可能使腿部肌肉维度暂时性增大。但长期规律慢跑能促进肌纤维重塑，使腿部线条更修长。落地时膝关节承受压力是竞走的2-3倍，可能加速脂肪分解但也增加关节劳损风险。变速跑时股二头肌和臀大肌参与度提升，能改善大腿后侧松弛问题。
建议根据自身情况选择运动方式，体重超标者可先采用竞走结合饮食控制，待基础体能提升后再加入间歇跑。运动后需进行至少10分钟腿部拉伸，重点放松比目鱼肌和髂胫束。日常可配合游泳或骑自行车等交叉训练，避免单一运动模式造成肌肉代偿性肥大。睡眠时抬高下肢15-20厘米有助于缓解运动后下肢水肿。
