提臀可通过深蹲、臀桥、弓步蹲、硬拉、侧抬腿等动作实现。这些动作能针对性刺激臀大肌、臀中肌和臀小肌，配合规律训练和营养补充可改善臀部线条。
1、深蹲
深蹲是经典的下肢复合动作，主要激活臀大肌和股四头肌。双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。负重深蹲使用哑铃或杠铃可增加阻力，但初学者应从自重训练开始。每周进行3-4组，每组12-15次能有效提升臀部围度。
2、臀桥
臀桥直接孤立刺激臀大肌，适合臀部发力感差的训练者。仰卧屈膝踩地，收紧核心将髋部抬至肩膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。单腿臀桥通过减少支撑点可强化训练强度。建议每组15-20次，组间休息不超过30秒，训练时避免腰部代偿。
3、弓步蹲
弓步蹲通过单侧发力模式增强臀部肌肉控制力。前后腿呈90度弓箭步，后膝接近地面但不触地，前腿脚跟发力站起。可手持哑铃或进行后撤弓步蹲增加难度。该动作能同步改善臀部两侧不对称，每次训练每侧完成10-12次，共3组。
4、硬拉
罗马尼亚硬拉侧重臀大肌和腘绳肌的离心收缩。双腿微屈，髋关节后推使躯干前倾，杠铃沿大腿下放至腘绳肌有牵拉感后臀部发力还原。注意保持脊柱中立位，重量选择以完成8-12次动作为宜。该动作能显著提升臀部上沿的饱满度。
5、侧抬腿
侧卧侧抬腿主要锻炼臀中肌，对改善臀部两侧凹陷有显著效果。侧卧时下方腿微屈，上方腿伸直外展至45度后缓慢下落。弹力带绑于膝盖上方可增加阻力。每组每侧20-25次，训练中需避免髋关节旋转代偿。强化臀中肌有助于塑造更立体的臀部轮廓。
建议每周进行3-4次臀部专项训练，每次选择3-4个动作组合练习。训练后及时补充优质蛋白如鸡胸肉、乳清蛋白粉帮助肌肉修复，搭配适量碳水化合物补充肌糖原。避免连续两天训练相同肌群，保证48小时恢复期。日常可多进行爬楼梯、骑行等有氧运动辅助塑形，长期坚持配合体脂管理才能获得理想臀型。如有腰椎或膝关节问题，应在专业教练指导下调整动作模式。
