减掉肚子和腰上的脂肪和赘肉可通过调整饮食结构、增加有氧运动、加强核心训练、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式实现。腹部脂肪堆积通常与热量过剩、久坐不动、激素失衡、遗传因素、代谢异常等原因相关。
1、调整饮食结构
减少精制碳水化合物和添加糖的摄入，用全谷物替代白米白面。增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼虾的摄入，有助于维持肌肉量。每日摄入足够膳食纤维，如西蓝花、燕麦等，可增强饱腹感。控制食用油用量，避免油炸食品。规律三餐，避免暴饮暴食。
2、增加有氧运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。间歇性高强度训练可提升燃脂效率，如短跑与慢跑交替进行。运动时保持心率在最大心率的60%-70%区间。避免久坐，每小时起身活动5分钟。坚持运动3个月以上可见明显效果。
3、加强核心训练
平板支撑能有效激活腹部深层肌肉，每次保持30秒以上。仰卧卷腹动作需控制速度，避免颈部用力。俄罗斯转体可锻炼侧腹肌群，配合哑铃增加难度。每周进行3次核心训练，每次20分钟。训练后需进行拉伸防止肌肉僵硬。
4、改善生活习惯
保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会导致皮质醇升高。减少酒精摄入，酒精会抑制脂肪代谢。管理压力水平，长期压力易导致腹部脂肪堆积。戒烟有助于改善新陈代谢速率。保持规律作息，避免熬夜扰乱生物钟。
5、医疗干预
对于顽固性腹部肥胖，可考虑在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物。腹腔镜胃袖状切除术适用于病态肥胖患者。冷冻溶脂等医美手段可局部减少脂肪细胞数量。所有医疗手段均需专业评估后实施。术后仍需配合饮食运动维持效果。
减掉腰腹脂肪需要长期坚持健康生活方式，不可依赖短期极端节食或过度运动。建议每周测量腰围变化，配合体脂率监测更准确。烹饪时多用蒸煮方式，少用煎炸。选择楼梯代替电梯，增加日常活动量。若6个月后体重无变化，建议就医排查甲状腺功能异常、多囊卵巢综合征等潜在疾病。保持耐心，脂肪减少是全身性的过程，局部减脂需结合整体减重方案。
