瘦臀部和大腿最有效的运动主要有深蹲、弓步蹲、臀桥、侧卧抬腿和爬楼梯等。这些运动能针对性强化下肢肌群，促进局部脂肪代谢。
1、深蹲
深蹲通过屈髋屈膝动作重点刺激臀大肌和股四头肌。标准动作为双脚与肩同宽站立，下蹲时臀部向后坐，膝盖不超过脚尖，每天进行3组每组15次可有效紧致臀部和大腿线条。注意保持腰背挺直避免膝关节代偿。
2、弓步蹲
弓步蹲对大腿内侧和臀部外侧塑形效果显著。动作要领为单腿向前跨步下蹲，前腿膝盖呈90度，后腿膝盖接近地面但不触地，左右交替各完成12次为1组。该动作能改善假胯宽问题，建议配合弹力带增加阻力。
3、臀桥
臀桥主要激活臀中肌和腘绳肌群。仰卧屈膝抬臀时需收紧核心，在最高点保持臀部肌肉收缩2秒再缓慢下落，每组20次。这个动作对改善臀部下垂效果明显，运动时可在大腿间夹瑜伽球增强内收肌训练。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿专门针对大腿外侧和臀部上方脂肪堆积。侧躺时上方腿伸直做上下摆动，幅度控制在30度以内避免腰部代偿，每侧完成25次后换边。该动作能有效消除"马鞍臀"，运动后需进行腿部拉伸防止肌肉结块。
5、爬楼梯
爬楼梯属于全身性有氧运动，台阶高度促使髋关节充分伸展，对臀部和大腿后侧塑形效果突出。建议采用两步一台阶的方式，每次持续20分钟以上，心率维持在最大心率的60%左右能更好燃烧脂肪。
建议每周进行4次针对性训练，每次选择3种动作各完成3组，组间休息不超过30秒。运动前后需充分热身拉伸，配合低脂高蛋白饮食。注意体重基数较大者应避免跳跃类动作，存在膝关节问题的人群可改为坐姿抬腿或游泳等低冲击运动。塑形期间建议每周测量一次大腿围度变化，通常坚持6周可见明显效果。
