提臀可通过桥式、深蹲、跪姿后踢腿、侧卧抬腿、硬拉等运动姿势实现。这些动作能针对性锻炼臀大肌、臀中肌等肌群，帮助改善臀部线条。
1、桥式
仰卧屈膝双脚踩地，收紧核心抬起臀部至肩髋膝呈直线，保持2秒后缓慢下落。桥式能孤立刺激臀大肌，改善臀部下垂。建议每组重复15次，注意避免腰部代偿发力。长期练习可增强臀部肌肉张力，搭配弹力带效果更佳。
2、深蹲
双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，脚跟发力站起。深蹲可同步激活臀大肌和股四头肌，建议膝盖不超过脚尖。负重深蹲使用哑铃或壶铃能进一步提升臀部塑形效果，但需保持脊柱中立位防止损伤。
3、跪姿后踢腿
双手双膝撑地，单腿屈膝90度向天花板方向抬起至臀部完全收缩。该动作精准训练臀大肌上束，改善臀两侧凹陷。每组单侧完成12次，注意控制动作速度避免惯性摆动。可穿戴踝沙袋增加阻力强化效果。
4、侧卧抬腿
侧卧身体成直线，上方腿伸直向上抬至45度后缓慢回落。主要锻炼臀中肌，能改善臀部两侧扁平。建议每组20次，抬腿时保持骨盆稳定。弹力带绑于大腿可增强肌肉募集感，训练后需进行髋部拉伸防止紧张。
5、硬拉
双脚与髋同宽站立，屈髋俯身抓杠铃沿小腿前侧上提至站立位。传统硬拉对臀大肌和腘绳肌刺激显著，需保持背部挺直。建议从空杆开始练习动作模式，逐渐增加重量。罗马尼亚硬拉变式更能强化臀部离心收缩效果。
提臀训练需每周进行3次，每次选择3个动作各完成3组。训练前后应充分热身拉伸，避免肌肉拉伤。配合每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.6克，有助于肌肉合成。有腰椎疾病者需在医生指导下调整动作幅度，避免代偿性损伤。长期坚持并结合有氧运动，可显著改善臀部松弛和扁平问题。
