床上瘦腰瘦肚子的动作主要有卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧交替脚跟接触等。这些动作能针对性锻炼腰腹部肌肉，配合饮食控制效果更显著。
1、卷腹
平躺屈膝双脚踩床，双手交叉放胸前或轻触耳侧。用腹部力量缓慢抬起上半身至肩胛骨离床，腰部始终贴床面。下落时控制速度感受腹肌收缩。卷腹主要刺激腹直肌上段，适合腹部脂肪较少者塑形。注意避免颈部用力导致颈椎劳损。
2、仰卧抬腿
仰卧双腿伸直并拢，双手压于臀部下侧保持稳定。收紧下腹将双腿抬至与地面垂直，缓慢下落至接近床面不触底。该动作重点锻炼下腹部和髂腰肌，能改善小腹突出。腰椎间盘突出者需谨慎进行，可改为屈膝抬腿减轻腰部压力。
3、俄罗斯转体
坐姿屈膝双脚悬空，身体后倾与地面呈45度角。双手交握或持重物，用腰腹力量带动躯干左右扭转。此动作能强化腹斜肌消除腰部赘肉，扭转时保持骨盆稳定避免惯性摆动。初学者可从双脚踩地开始练习，逐步增加难度。
4、平板支撑
肘撑姿势保持头肩胯踝成直线，收紧核心肌群抵抗重力。静态支撑能激活深层腹横肌，改善腹部松弛。建议从30秒开始逐步延长时间，腰部下塌时应立即停止。腕关节不适者可改为前臂支撑，高血压患者需避免憋气。
5、仰卧交替脚跟接触
仰卧屈膝双脚与髋同宽，用腹斜肌力量使手指交替触碰脚跟。动作需缓慢控制侧重侧腹锻炼，适合消除腰部两侧脂肪堆积。保持颈部放松避免头部前伸，呼吸节奏为触碰时呼气还原时吸气。
建议每天选择3-4个动作循环练习2-3组，每组15-20次。运动前后需进行5分钟动态拉伸防止肌肉拉伤。配合低糖高蛋白饮食和充足睡眠，避免睡前两小时进食。如有腰背疼痛或心血管疾病，应在医生指导下调整训练方案。长期久坐者需每小时起身活动，结合有氧运动提升减脂效率。
